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Die zwei schlimmsten Fehler auf dem Weg zu einem Sixpack..

Es ist das Ziel von wirklich sehr vielen Männern: ein Sixpack! Und wir reden natürlich schon vom Waschbrettbauch, das ist klar. Der Sommer kommt dieses Jahr zwar langsam, aber er wird kommen und deshalb wollten wir auch in unserem Blog mal anfangen uns mit dem Thema Sixpack auseinanderzusetzen.

Ohne jetzt alles lang und breit zu erklären, ist denke ich jedem klar, dass die Bauchmuskeln nur dann sichtbar sind, wenn möglichst wenig Unterhautfett im Bauchbereich ist. Die Fehler erfolgreich vermieden! Die Haut sollte also an dieser Stelle vom Gefühl her möglichst dünn sein und  zum anderen sollten die Bauchmuskeln durch das Training möglichst stark hypertrophiert sein. Wird beides berücksichtigt und erreicht, dann ist der Sixpack ziemlich stark ausgeprägt und quillt quasi hervor. Der Mann auf dem Bild weiß also nicht nur in der Küche sondern auch im Fitnessstudio auf was es ankommt, wenn man die Konturen der Bauchmuskeln möglichst stark sichtbar machen will.

 


 

Zentrale Faktoren beim Sixpack: 

 

Dicke des Unterhautfettgewebes  +  Dicke der Bauchmuskeln

 


 

Man kann grob sagen, dass die Bauchmuskeln dann sichtbar sind, wenn die Kombination aus beiden Faktoren stimmt. Ein wenig kann man das Eine durch das Andere ausgleichen, aber am Besten ist eine Kombination aus Beidem - wie auf dem Bild zu sehen! Natürlich können auch dünne Menschen ein Sixpack haben, wenn ihr Fettgewebe unter der Haut am Bauch enorm gering ist. Auf der anderen Seite hat auch nicht jeder top trainierte Athlet ein Sixpack, wenn der Körperfettanteil zu hoch ist!

 

Wir wollen euch zwei häufige Fehler auf dem Weg zum Sixpack aufzeigen und hoffen, dass ihr sie nicht begeht!

 

1. (Bauch-)Training

Das ist natürlich das Offensichtlichste: das Krafttraining der Bauchmuskeln.

Viele machen einfach Crunches oder Sit-ups oder wie sie alle heißen - und das bis zum Abwinken mit sehr hohen Wiederholungszahlen. Wenn man sich einen Kraftsportler vorstellt, der einen anderen Körperbereich auf diese Weise trainiert, dann würde man ihn wohl auslachen. Jemand, der seinen Biceps nur mit dem Gewicht seines Unterarms trainiert, wird wohl kaum einen hypertrophierten Oberarm bekommen. Der Vergleich hinkt zwar etwas, aber ich glaube man versteht was ich meine. Beim Bauchtraining ist das nicht anders, da jede Muskelzelle (auch die von Biceps (z.B. m. biceps brachii) und Bauch (z.B. m. rectus abdominis)) ähnlich aufgebaut ist. Zusätzlich bestehen die Bauchmuskeln hauptsächlich aus so genannten FT-Fasern (“Fast Twitch” = ungefähr wie “schnelle Kontraktion”), die stärker auf einen Trainingsreiz mit großem Widerstand reagieren. Die Schlüsselformel ist: Widerstand + Zeit unter Spannung = ausgeprägter Sixpack (etwa so einer wie der auf dem Bild).

 

Also unbedingt machen, wer es noch nicht tut: z.B. Crunches mit Gewicht und Drop Sets. Das entsprechende Gewicht sorgt für den nötigen Widerstand und die Drop Sets für die nötige Anspannungszeit. Ein simples Training wären Crunches am Kabelzug:

a) 8-12 Wiederholungen bei einem Gewicht, das die Wiederholungsanzahl zulässt

b) SOFORT weitere 8-10 Wiederholungen bei geringerem Gewicht

c) SOFORT weitere 6-8 Wiederholungen bei geringerem Gewicht (alles "rausholen" aus den Bauchmuskeln!)

 

Baut dieses Training 2-3 Mal die Woche in das normale Krafttraining ein und ihr seid schon richtig gut dabei!



2. Aufnahme von Kohlenhydraten

Wenn man von einem niedrigen Körperfettanteil spricht, dann ist es wahrscheinlich fast jedem klar, dass es gleichzeitig auch um das Thema Ernährung geht. Insbesondere ist jedoch die Nahrungsaufnahme von Kohlenhydraten zu beachten, da man (fast) nur so auf einen definierten Körper mit einem Körperfettanteil von unter 7% und darunter bekommen kann (alle, die schon darunter sind, könnten es sich leisten aufhören zu lesen ;-) ). Ohne jetzt zu sehr mit den Details und wissenschaftlichen Erklärungen langweilen zu wollen, sind hierbei hauptsächlich die Insulinsensitivität sowie die Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme/Mahlzeiten entscheidend. Beides gehört in gewisser Weise zusammen:

- Bei hoher Insulinsensitivität reagieren die Körperzellen sehr stark auf das ins Blut ausgeschüttete Insulin. Das bedeutet, dass mehr Glukose in die Zellen aufgenommen werden kann. Im Umkehrschluss ist das auch der Grund warum (stark) übergewichtige Menschen oft eine so genannte Insulinresistenz (was auch mit Prä-Diabetes oder Diabetes korreliert) besitzen. Bei ihnen hat das Insulin seine Wirkung mehr und mehr verloren und die Zellen nehmen dementsprechend kaum Glukose mehr auf. Der Körper versucht dann unter anderem durch die Bildung von Fettgewebe diesem Effekt entgegenzuwirken.

- Die Zeitpunkte der Mahlzeiten oder auch der Kohlenhydrataufnahme sollten dann so gewählt werden, dass die Körperzellen sich in einer Phase der möglichst stark vorhandenen Insulinsensitivität befinden.

Die Insulinsensitvität wird nicht nur durch die Tageszeit sondern auch durch äußere Einflüsse wie körperliche Aktivität oder Art und Zeitpunkte der Ernährung beeinflusst. Wir werden die einzelnen Aspekte in weiteren Blog-Beiträgen noch näher erklären, aber generell ein paar Sachen schon mal vorweg:

- nach einer längeren Dauer des Nicht-Essens ist die Insulinsensitivität relativ hoch (z.B. nach dem nächtlichen Schlaf am Morgen)

- nach körperlicher Aktivität steigt ebenfalls die Insulinsensitivität an - neuere Studien zeigen, dass auch 60-90 Sekunden an moderater, körperlicher Aktivität direkt vor dem Essen sich schon positiv auf die Sensitivität der Zellen für Insulin auswirken können

- bestimmte Nahrungsmittel - wie z.B. Aloe Vera - erhöhen die Insulinsensitivität (auch Stevia steht im Verdacht einer solchen Wirkung)

 

Wenn auf dem Weg zum Sixpack nicht auf Kohlenhydrate verzichtet werden soll, dann sollte man sie am Besten zu einem Zeitpunkt einer hohen Insulinsensitivität zu sich nehmen.

 

Es macht also auf dem Weg zum Sixpack nicht nur Sinn Gewichte beim Bauchmuskeltraining zu benutzen, sondern auch auf den Zeitpunkt der Aufnahme der Kohlenhydrate zu achten. Gerade wenn man die Nahrungsaufnahme von Kohlenhydraten verringern möchte, sind proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel hilfreich. Du weißt noch nicht sicher welche dir schmecken und wirklich helfen? Dann probier die Musclebox Basic oder Musclebox Pro.

 

 

 

 

Quellen:

u.a. "Human Physiology" von Lauralee Sherwood; "Sport and Exercise Nutrition" von Susan Lanham-New et al.; "Exercise and sport science" von William E. Garrett et al.; "Sports nutrition for health and performance" von Melinda M. Manore; "Sport Nutrition" von Asker E. Jeukendrup et al.; "Physiological aspects of sport training and performance" von Jay Hoffman

 

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