Musclebox Blog

Wirksame Trainingstipps, Wissenswertes zu Ernährung, Gym-Leben, Fitnesskultur, aktuellste Infos zur Musclebox und Co.

Der beste Zeitpunkt für den Proteinshake

Davor? Danach? Währenddessen? Von Shakes und Shakespeare.

Es gibt wenige Themen, die im Kraftsport so viel und häufig diskutiert werden wie Proteinshakes. Ohne jetzt auf die Wirkung von Proteinen oder Protein-Supplementen eingehen zu wollen, bleibt trotzdem zu klären, welcher Zeitpunkt für einen Proteinshake der Richtige, oder besser gesagt der Effektivste ist. Dies wollen wir euch heute in diesem Blog-Artikel näher bringen.

Man sieht sie vor dem Fitnessstudio, auch während des Trainings zwischen zwei Sätzen und in der Umkleidekabine, oder auch auf dem Weg nach Hause: “Protein-Shake-Trinker”. Es scheint jeder ein wenig seine eigene Philosophie zu diesem Thema zu haben. Was sagt jedoch die Wissenschaft dazu? Oder lassen sich Erkenntnisse aus der Physiologie für das eigene Training ableiten?

Proteinshakes bilden eine wichtige Grundlage für den Trainingserfolg
Grundsätzlich ist natürlich schon einmal klar, warum Proteine eine Sonderstellung im Kraftsport einnehmen: Muskeln bestehen aus kontraktilen Proteinen (1) und somit ist es selbstverständlich, dass für den Aufbau von Muskelmasse Eiweiße als Bausteine für das Wachstum benötigt werden. Darüber hinaus verändert das Training den Ablauf von manchen Prozessen, die im Körper kontinuierlich ablaufen (2). Insbesondere bei einem schon relativ hohen Leistungsniveau sollen die Muskelstimulationen durch die Trainingsreize voll ausgenutzt werden.
Auch wenn es erstmal sehr umfassend und aufwändig wirkt, wollen wir euch den optimalen Zeitablauf für das Einnehmen von Proteinshakes zunächst komplett vorstellen, bevor wir es für unterschiedliche Ziele und Zielsetzungen runterbrechen (3):

1) Vor dem Training einen Eiweiß-Shake (Menge abhängig vom Körpergewicht) zu sich zu nehmen, macht insofern Sinn, da die Protein-Aufnahme eine Stunde vor dem Training zu einem Vorhandensein von Aminosäuren (das sind die Bausteine aus dem Proteine bestehen) während dem Training führt. Dies kommt daher, da Whey-Protein (andere Proteine brauchen meist länger) ca. 60 Minuten benötigt, bis es im Blut angekommen ist. Sind Aminosäuren während des Trainings im Blut vorhanden, so können diese durch die Beanspruchung der Muskeln leichter ins Muskelgewebe gelangen und fördern darüber hinaus die Proteinsynthese generell (also der Aufbau von Eiweiß im Körper, der für den Muskelaufbau nötig ist).

2) Unmittelbar vor Beginn des Trainings einen weiteren Shake zu trinken, macht deshalb Sinn, weil die Proteine dann in etwa direkt nach Trainingsende im Blut sind. Wenn man es genau nimmt, könnte man durch die einstündige Zeitspanne zwischen Protein-Aufnahme und tatsächlicher Verstoffwechselung den Shake vor dem Training schon zu einer Art Post-Workout-Ernährung zählen. Im Zusammenhang mit dem nach dem Training bestehenden “Open-Window” und dem Einfluss auf die Proteinsyntheserate, spielt dieser Zeitpunkt der Eiweißaufnahme eine wichtige Rolle, da er die Bildung von Eiweißen im Körper für die nachfolgenden 24 bis 48 Stunden beeinflusst. Vergrößert wird dieser Effekt generell durch die Aufnahme von Proteinen nach dem Training. Was uns zum nächsten Einnahmezeitpunkt bringt:

3) Unmittelbar oder innerhalb der ersten Stunde nach dem Training ist aus genannten Gründen hinsichtlich der Proteinsyntheserate wiederum ein beachtenswerter Zeitpunkt für einen Protein-Shake.

Insgesamt lässt sich festhalten, dass Eiweiß in der Ernährung für einen Kraftsportler, mit dem Ziel der Erhaltung oder der Erhöhung der Muskelmasse, eine große Rolle spielt. Natürlich trifft dies auch auf “normale” Menschen zu - wenn auch nicht ganz so ausgeprägt. Natürlich ist durch die Verwendung des leicht verdaulichen und im Körper sehr schnell verfügbaren Whey Protein der Zeitpunkt der Protein-Aufnahme am genauesten zu steuern. Besonders für Sportler mit mehr als 3-4 Trainingseinheiten kann dies den entscheidenden Unterschied machen (zusätzlich zu ausgewogener, mit ausreichend Proteinen versehener Ernährung). Für die Meisten jedoch wird das ungefähre Einhalten der Zeitpunkte für die Eiweiß-Aufnahme ausreichen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass sehr viele auf den 1. und 3. Shake verzichten und durch eine Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Training, sowie 1-2 Stunden danach, ersetzen. Auf diese Weise ist die Protein-Zufuhr der Muskeln weniger genau steuerbar und von den Zeitpunkten her gesehen teilweise nicht ganz optimal, aber es lässt sich durch diese Vorgehensweise auf 2 Shakes verzichten - was für viele als angenehm empfunden wird.
Was bleibt, ist der oben an 2. Stelle aufgeführte Shake! Relativ kurz vor dem Training noch eine eiweißhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen, scheint für die Trainingsleistung weniger optimal zu sein. Deshalb ist dieser Shake absolut zu empfehlen! Gerade wenn der Shake ein wenig verteilt wird und kurz vor und während dem Training getrunken wird, dann nutzt man das “Open Window” und die Steigerung der Proteinsyntheserate sehr gut aus. Die Proteine kommen außerdem noch im Zeitrahmen von maximal einer Stunde nach dem Training im Blut und dann auch in den Muskeln an. Durch das Trinken des Shakes auch während des Trainings hat man außerdem keinen Wasserbauch, oder muss in letzter Sekunde noch alles herunterschlingen. Was bleibt, ist eine wirklich effektive und praktikable Lösung und der für die Meisten optimale und unersetzliche Zeitpunkt für einen Whey-Protein-Shake! Ihr müsst also wahrscheinlich nur ganz wenig verändern und zu Hause schnell noch einen Shake vorbereiten, der dann kurz vor und während des Trainings getrunken werden kann. Ich persönlich verdünne den Shake übrigens am liebsten mit Wasser - das schmeckt dann auch während des Trainings sehr gut und löscht den Durst!

Seid also bereit bevor ihr trainieren geht!

Das wusste Shakespeare auch schon in gewisser Weise :-)

In diesem Sinne: "Bereit sein ist alles." (William Shakespeare)



Quellen:
(1) u.a. http://flexikon.doccheck.com/de/Myosin
(2) u.a. “Weight Training” von David Sandler (Verlag: Human Kinetics)
(3) u.a. “Weight Training Workouts and Diet Plan that Work” von James Orvis; “Exercise and Sport Nutrition” von Richard B. Kreider, Brian C. Leutholtz, et al.; Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance von William D. McArdle, Frank I. Katch et al.; “The Life Plan” von Jeffry S. Life; “Flip the Switch” von Robert K. Cooper; “The Complete Guide to Sports Nutrition” von Anita Bean

 

Der Musclebox Newsletter

Kostenlose Trainingstipps! Die neuesten Aktionen!