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4 Minuten HIIT besser als 30 Minuten Cardio

Man kennt es auch als Kraftsportler viel zu gut: ab und zu (und gefühlt zu oft ;) ) steht ein Cardio Training auf dem Plan und man ist schon nach den ersten 5 Minuten so gelangweilt, dass man entweder die Sekunden zählt oder sich nach 30 Minuten schwört lieber härter an den Hanteln zu trainieren und das Cardio Training mal auszulassen.

 

Damit euch beides nicht passiert wollen wir euch in diesem Blog-Artikel ein paar Alternativen vorstellen, die laut Studien sogar noch BESSER sind als das ungeliebte Cardio Training.

 

Eine sehr bekannte Trainingsalternative hat ein Japaner namens Dr. Izumi Tabata schon im Jahre 1996 durch seine mittlerweile sehr bekannte Studie begründet. Besonders in den letzten Jahren ist das nach ihm benannte "Tabata-Training" wieder schwer in Mode gekommen, da es nicht nur Zeit spart, sondern sich auch noch positiv auf die Kraftausdauer auswirken soll. Das schafft ein normales, gleichmäßiges Cardiotraining nicht. Das Prinzip ist einfach: das Verhältnis zwischen Training und Pause muss bei 2:1 liegen, wobei das Training kurz und sehr intensiv - also in der Nähe der maximalen Herzfrequenz - sein soll. Herr Dr. Tabata baute seine Studie auf 20 Sekunden Belastung mit anschließenden 10 Sekunden Pause auf und ließ seine Testpersonen dieses Intervall innerhalb einer Trainingseinheit 8 Mal durchlaufen. Das führt nach Adam Riese zu einer Gesamttrainingszeit von nur 4 Minuten und ist nach den Ergebnissen seiner Studie trotzdem genau so effektiv wie 30 Minuten normales Cardio-Training. Seine Probanden verbesserten ihre Ausdauerleistungsfähigkeit und konnten auch die Kraftausdauer positiv beeinflussen.

 

Mittlerweile gab es weitere, zahlreiche Studien zu diesem Thema und generell hat das Hoch-Intensive-Intervall-Training, zu dem auch das Tabata-Training gehört - eine Renaissance erlebt. Man weiß heutzutage mit ziemlicher Sicherheit, dass normales, gleichmäßiges Cardiotraining nicht die effektivste Art ist, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhöhen. Das trifft natürlich nur dann zu, wenn das Ausdauertraining das normale Training (eben z.B. das Krafttraining) ergänzen soll und nicht der Hauptbestandteil ist - wie beispielsweise bei Marathonläufern, also Ausdauersportlern. Gerade auch im Profisport, wie beispielsweise Handball, ist das HIIT mittlerweile sehr beliebt. Ein weiterer Grund dafür wird noch in einem unserer nächsten Blogartikel erklärt werden.

 

Wie sieht also ein solches HIIT aus? Als Beispiel nehmen wir das Tabata-Training.

 

Am Wichtigsten und gleichzeitig Schwersten ist das Timing. Da man relative kurze Phasen des Trainings sowie der Pausen dazwischen hat, zählt jede Sekunde. Für das Tabata-Training gibt es einfache, kostenlose Apps, die wie ein simpler Timer funktionieren. Für iOS z.B.: Tabata Timer, für Android: Tabata Sport Interval Timer (hier lassen sich die Intervalle sogar variabel einstellen). Damit sollte euch das Timing einfach fallen und die größte Hürde ist genommen. Wärmt euch vor dem Training natürlich auf, da jedes Intervall sehr anstrengend sein wird - man bewegt sich etwa bei 80% der maximalen Herzfrequenz. Manchmal macht es ja auch Sinn die Cardio-Einheit direkt nach dem Hanteltraining zu absolvieren. Dann könnt ihr natürlich das Tabata-Training einfach an das Krafttraining anschließen. Kommen wir zu den Übungen: wir bewegen uns in einem intensiven Bereich, da die 20 Sekunden Belastung subjektiv relativ anstrengend sein sollen. Man nimmt also Übungen, die einen “schnell zum Schwitzen” bringen. Passt bei eurem ersten Tabata-Training auf, dass ihr nicht euch schon beim ersten Belastungsintervall komplett verausgabt. Da es 8 Intervalle insgesamt gibt, solltet ihr vom Gefühl her das Ganze etwas “langsamer” angehen lassen. Zurück zu den Übungen: am Einfachsten sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die auf einer Stelle gemacht werden können. Der Klassiker dafür sind Burpees (Liegestütz und Strecksprung im direkten Wechsel). Man könnte ein Tabata-Training nur mit einer Übung absolvieren und 8 Mal 20 Sekunden Burpees machen mit 10 Sekunden Pause jeweils. Wenn euch das nicht reicht, dann könnt ihr gerne weitere Übungen einbauen. Ob ihr dabei 8 unterschiedliche Übungen macht oder 4 Übungen doppelt oder wie auch immer ihr es anstellt, ist übrigens egal. Es geht nur darum den Körper während jedem Intervall intensiv zu belasten, um ihm danach immer nur eine kurze Pause zu gönnen. So gibt es auch Lauf-Training nach dem Tabata-Protokoll oder Kraftzirkel mit Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzügen, Dips, etc. Eurer Phantasie sind hier eigentlich keine Grenzen gesetzt! Man kann auch Hilfsmittel wie eine Kettlebell dazu nehmen und schon kann das Training ganz anders aussehen. Wenn euch die Phantasie fehlt, dann sucht z.B. bei YouTube einfach nach “Tabata-Training” und sucht euch das Passende aus: hier klicken.

 

Ich denke es wurde genug geredet/geschrieben: Ihr könnt also gut und gerne statt eurem normalen Cardiotraining ab und zu oder auch gerne öfter (hierzu z.B.: Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Sep 20.) das Tabata-Protokoll anwenden oder ein anderes HIIT zu Nutze machen. Das spart enorm viel Zeit, trainiert auch die Kraftausdauer und macht - wie wir finden - auch noch viel mehr Spaß.

 

 

Tabata-Training 

 

 

 

Quellen: 

(1) Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Sep 20.

(2) “High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. CG Perry et al. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 2008.

(3) “Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force“. TA Astorino et al. Journal of strength and conditioning research, 2012.

(4) Med Sci Sports Exerc, 1996 Oct;28(10):1327-30.

 

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